Nutri Sport Lab
Que manger avant l'entraînement, combien de protéines viser, comment perdre du gras sans perdre de muscle : des réponses claires, chiffrées et sourcées, pour les sportifs de tous niveaux.
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Un adulte peu actif a besoin d'environ 0,83 g de protéines par kilo et par jour ; un sportif, de 1,2 à 2 g/kg selon sa discipline et son objectif. Voici comment calculer votre besoin, le répartir sur la journée et le couvrir avec des aliments du quotidien.
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Nos calculateurs reposent sur les formules et recommandations utilisées par les professionnels de la nutrition du sport.
Les glucides sont le carburant principal des efforts intenses : de 3 à 12 g par kilo et par jour selon votre volume d'entraînement. Bien placés avant, pendant et après les séances importantes, ils font souvent plus pour la performance que n'importe quel aliment « spécial sport ».
Buvez 5 à 10 ml d'eau par kilo 2 à 4 heures avant l'effort, puis assez pour limiter la perte de poids à moins de 2 % pendant, souvent 0,4 à 0,8 L par heure. Après, comptez 1,25 à 1,5 L par kilo perdu. Une simple pesée vous donne vos vrais besoins.
L'index glycémique mesure la vitesse et l'ampleur avec lesquelles les glucides d'un aliment font monter la glycémie, sur une échelle où le glucose vaut 100. Utile pour comparer des aliments, il compte surtout pendant et juste après l'effort, beaucoup moins avant.
Filet de poulet, thon, fromage blanc, lentilles, tofu : voici la teneur en protéines de plus de 60 aliments courants, pour 100 g et pour une portion réaliste, d'après la table Ciqual de l'ANSES. De quoi composer vos repas sans calcul compliqué, quel que soit votre budget.
Un adulte peu actif a besoin d'environ 0,83 g de protéines par kilo et par jour ; un sportif, de 1,2 à 2 g/kg selon sa discipline et son objectif. Voici comment calculer votre besoin, le répartir sur la journée et le couvrir avec des aliments du quotidien.
Pour débuter la musculation, deux à trois séances full body par semaine suffisent, avec quelques mouvements de base, 8 à 12 répétitions par série et une charge qui augmente peu à peu. Voici les réglages validés par les études, un programme sur 3 jours et les bases de l'alimentation.
Pour perdre de la graisse, le cardio dépense plus de calories par séance, mais la musculation protège le muscle et améliore la composition corporelle. Les études convergent : combiner les deux, avec un léger déficit calorique, donne les meilleurs résultats sur le poids, la graisse et la forme physique.
Inutile de viser absolument 10 000 pas : ce chiffre vient d'un slogan commercial japonais. Les études récentes montrent que le risque de mortalité baisse nettement jusqu'à 7 000 à 8 000 pas par jour, puis plus lentement. Pour maigrir, la marche aide, mais ne remplace pas l'alimentation.
Un déficit calorique consiste à manger un peu moins d'énergie que vous n'en dépensez : c'est la condition de toute perte de graisse. Bien calculé, environ 15 à 20 % sous vos besoins, et associé à assez de protéines, il fait maigrir sans sacrifier le muscle ni le moral.
Pour bien courir, il faut surtout assez de glucides, au bon moment, et une digestion au calme. Voici les repères chiffrés des positions officielles de nutrition sportive, traduits en assiettes concrètes pour 60 et 80 kg, du footing du mardi à la sortie longue du dimanche.
Un marathon se prépare aussi dans l'assiette : des réserves de glycogène pleines au départ, un petit-déjeuner calé 3 à 4 h avant et 30 à 60 g de glucides par heure de course. Voici le plan complet, chiffré pour 60 et 80 kg, de J-7 à la récupération.
Une boisson d'effort maison se prépare avec de l'eau, 40 à 80 g de sucre et environ 1,5 g de sel par litre. Elle devient utile au-delà d'une heure d'effort ou par forte chaleur ; en dessous, l'eau suffit. Voici quatre recettes dosées et calculées.
Les courbatures sont des microlésions musculaires suivies d'une inflammation, pas un excès d'acide lactique. Elles culminent 24 à 72 heures après un effort inhabituel et disparaissent en 5 à 7 jours ; le mouvement doux, le massage et la chaleur soulagent, les étirements presque pas.
Au sport, les crampes musculaires viennent surtout d'un muscle fatigué par un effort plus intense ou plus long que d'habitude ; la perte d'eau et de sel joue dans certaines situations, surtout à la chaleur. Sur le moment, arrêtez-vous et étirez doucement ; pour les éviter, misez sur l'entraînement et l'allure.
Un bon échauffement dure le plus souvent 10 à 20 minutes, monte progressivement en intensité et se termine par des gestes proches de votre sport. Les études confirment son intérêt pour la performance, et les programmes structurés font nettement baisser les blessures dans les sports collectifs.
Notre méthode
Nutri Sport Lab ne vend rien. Chaque guide part des recommandations officielles et des méta-analyses, puis les traduit en quantités, en menus et en gestes simples.
